照顧者要健康！聖雅各註冊營養師推介紓壓抗炎餐單

撰文: 賽馬會656照顧者好幫搜

2026-10-22

每天照顧家人之餘，還要兼顧工作、家務及生活大小事，不少照顧者連規劃三餐的時間也未必足夠。當每天都在煩惱吃什麼、...

每天照顧家人之餘，還要兼顧工作、家務及生活大小事，不少照顧者連規劃三餐的時間也未必足夠。當每天都在煩惱吃什麼、煮什麼，均衡飲食往往成為最容易被忽略的一環。為協助照顧者以簡單方法實踐健康飲食，由聖雅各福群會營運的深水埗地區康健中心註冊營養師Vincy Yan，特別設計「一星期紓壓抗炎餐單」，涵蓋早餐、午餐、晚餐及健康小食建議，並分享抗炎飲食原則及備餐貼士，讓照顧者能夠減少備餐壓力，同時攝取均衡營養，好好照顧自己。

照顧者「一星期紓壓抗炎餐單」

	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
早餐	粟米雞肉粒原塊燕麥粥＋高鈣低脂奶 1杯	全麥多士配牛油果（薄塗）＋水煮蛋	番薯＋水煮蛋＋無糖加鈣豆奶	全麥多士配水浸吞拿魚＋番茄＋生菜	全麥麥片＋低脂奶＋奇亞籽＋水煮蛋	菠菜雞肉芝士三文治	燕麥香蕉班戟＋花生醬（薄塗）＋無添加糖低脂乳酪1杯
午餐	電飯煲三文魚雜豆飯+清炒紫椰菜	藜麥南瓜雞柳沙律	番茄洋蔥鯖魚意粉	牛肉西蘭花炒飯（糙米，少油少鹽）	雞絲蔬菜蕎麥湯麵	豆腐菇菌蓋飯（糙米）	蒸魚配雜菜及紅米飯
下午茶	奇異果1個	無添加糖低脂乳酪1杯＋核桃1小撮	藍莓1/2 碗	無添加糖低脂乳酪1杯	橙 1細個	香蕉乳酪杯	蘋果1細個
晚餐	雞肉冬菇豆腐煲＋菠菜＋三色飯	清蒸鱈魚＋炒芥蘭＋紅米飯	南瓜海鮮豆腐湯＋炒小棠菜+糙米飯	紫洋蔥三色椒炒牛肉 +三色飯	香煎三文魚配雜菜+毛豆飯	雞肉蔬菜咖喱（少油少鹽）＋炒糙米飯	蝦仁蒸蛋＋炒西蘭花+毛豆飯
每日營養小資訊	三文魚富含Omega-3脂肪酸，有助減低慢性發炎反應。而高溫烹煮深海魚會容易令其Omega 3脂肪酸氧化，建議使用清蒸或180°C以下烘焗。	糙米飯富含GABA，協助放鬆神經及促進入眠。低脂乳酪含有豐富鈣質，協助大腦利用食物中的色氨酸轉化為血清素，有助穩定情緒及放鬆心情。	番茄含有豐富茄紅素，維生素C、鉀及膳食纖維，有助減低體內炎症反應，烹調時加入少量油脂可增加茄紅素的吸收率。	紫洋蔥內含花青素及洋蔥素等多種抗氧化物，有助抗炎及增強免疫力。烹調時加入少量油脂可增加洋蔥素的吸收率。	奇亞籽含有豐富植物性奧米加３脂肪酸ALA及多種抗氧化營養素，有助降低發炎因子。建議食用前先用水或飲品充分泡開，等待奇亞籽吸水膨脹後才飲用。	香蕉含有豐富鎂質及維他命B6，協助大腦合成血清素，進而穩定情緒及放鬆心情。	毛豆或枝豆，是植物性優質蛋白質的來源，亦含有豐富膳食纖維、維他命Ｃ及Ｅ，有助降低身體發炎的風險。

重要須知：這份餐單適合一般健康成人作日常保健參考。如照顧者本身患有糖尿病、腎臟病、高血壓、痛風或食物過敏等健康問題，建議先諮詢註冊營養師或醫生，並根據健康狀況調整食材及份量。

照顧者的抗炎減壓飲食原則

1. 每餐要配搭足夠五穀類＋蔬菜＋蛋白質

每餐進食足夠穀物，如飯、粉、麵，為身體提供穩定的血糖與能量來源，幫助維持足夠精神及體力。

而蔬菜提供豐富膳食纖維、維他命及礦物質，有助增加飽肚感及穩定血糖。

蛋白質中的色胺酸是製造血清素的來源，有助對抗憂鬱、減輕不安情緒。

2. 少糖少油少加工食品

減少進食甜品、含糖飲品、油炸食物、加工肉類及高鹽食物可降低體內發炎因子水平，減少身體發炎的機會。

3. 飲用足夠水分

身體缺乏水分有機會較易增加痛楚感覺的敏感度、傷口較難癒合或較容易引致便秘。建議每日約1.5~2公升流質飲品（視乎個人體型、活動量及健康狀況調整）。若長時間照顧家人，建議隨身攜帶水樽，提醒自己定時補水。

營養師教你快速煮一餐小貼士

每星期一次過購買及準備一星期的主食、蛋白質及蔬菜（可選購耐放的蔬菜如西蘭花、椰菜、洋蔥、紅蘿蔔等），將清洗及切好蔬菜和肉類分裝冷藏，另外，亦可一次過煮好穀物，例如糙米飯或藜麥飯，並按每餐份量用餐盒分裝冷藏，可於3日內食用。

急凍蔬菜、急凍肉及海鮮的營養價值與新鮮食材分別不大，若想節省備餐時間，可多善用急凍食材。

善用電飯煲或湯煲，將所有食材按照所需份量一次過放入煲煮熟，既節省烹調又能減少清洗時間。

多利用薑、蒜、洋蔥、黑胡椒、薑黃及香草代替鹽或豉油等調味料，增加風味之餘亦可減少鹽分攝取。

有助放鬆及睡眠的營養素及食物例子

GABA：糙米、香蕉、番茄、十字花科蔬菜、乳酪

色氨酸：牛奶、豆腐、香蕉、雞肉、

Omega 3脂肪酸：深海魚、亞麻籽、奇亞籽、核桃

維他命B雜：全穀物、肉類、雞蛋、豆類、蔬菜

鈣及鎂：奶類、深綠色蔬菜、堅果、豆類

雞肉蔬菜咖喱食譜：
材料	份量 (2人份)
雞腿肉／雞柳	2塊（約300克），切塊
薯仔	1個，切塊
紅蘿蔔	1條，切塊
洋蔥	半個，切件
蒜頭	3瓣，切碎
香茅	1條，切碎
低脂奶	100毫升
清水	150~200毫升
咖哩粉	２湯匙
薑黃粉	１湯匙
蘋果蓉（用作代替糖，可選）	２湯匙 (1/4個蘋果)
鹽	少許
煮法：雞肉洗淨切件，燒熱易潔鑊下少許油，把雞肉煎至兩面金黃，盛起備用。爆香蒜蓉，放入洋蔥及香茅碎炒香、再加入紅蘿蔔及薯仔拌炒。加入清水，倒入煎好的雞肉，轉中小火煮約 8 至 10 分鐘，煮至紅蘿蔔及薯仔變軟。轉小火，加入咖哩粉、薑黃粉及蘋果蓉拌勻，最後才倒入低脂奶，再煮至自己喜歡的濃稠度，最後加少許鹽調味即可。

電飯煲三文魚雜豆飯食譜：
材料	份量 (2人份)
白米	半杯
糙米	半杯
三文魚	250~300克
去殼枝豆，紅腰豆、粟米粒	半杯
鴻喜菇	半杯
醬油	1.5湯匙
米酒	1湯匙
薑	少許
鹽	少許
煮法：三文魚表面抹少許鹽和米酒，靜置5-10分鐘去除腥味將米洗淨放入電飯煲內，先倒入醬油及米酒，加水（由於豆和魚會出水，加水量比平常煮飯的水量少一點點）。在米上面均勻鋪上去殼枝豆，紅腰豆、粟米粒和薑，最後把醃好的三文魚直接放在最上面。飯煮好用飯勺將魚肉壓碎，與米飯、豆一併翻拌均勻即可。

燕麥香蕉班戟食譜：
材料	份量 (4-5塊)
香蕉	1條
原塊燕麥片	50克
雞蛋	1隻
低脂牛奶	30-40毫升
泡打粉	1/2茶匙
油	少許
煮法：將香蕉用叉壓成香蕉泥。加入雞蛋和牛奶拌勻，再倒入燕麥片及泡打粉，攪拌均勻。讓麵糊靜置 5 分鐘，等燕麥片吸收水分。燒熱易潔鑊下少許油，用湯匙挖一勺麵糊倒入鍋中，中小火慢慢煎。當看到班戟表面開始冒出小氣泡，且邊緣稍微變乾時（約 2-3 分鐘），即可翻面。翻面後再煎約 1-2 分鐘，兩面呈金黃色即可。