對抗骨質疏鬆 練負重運動 做有骨氣長者


大家對無聲無息的骨質疏鬆症,並不會感到陌生。亞洲人骨架細,骨庫儲備較少;加上隨人口老化加劇,時常有骨質疏鬆症患者來求診,大多是因跌倒而骨折的長者。骨骼需要有相當壓力刺激,才能延緩流失,因此負重運動對維持骨骼健康十分重要。

根據國際骨質疏鬆症基金會(International Osteoporosis Foundation)定義,骨質疏鬆症是骨質密度及質量下降的病症,隨着骨質流失,骨骼漸漸變得脆弱並增加骨折風險。骨骼含有活組織,除了礦物質(如鈣質)及水分外,亦有骨質細胞,其中造骨細胞和破骨細胞對於骨質密度的平衡擔當極為重要的角色。造骨細胞負責骨質的合成,破骨細胞則有分解作用,它們互相制衡,以調節及控制骨質密度。30歲前,造骨細胞比破骨細胞活躍,所以骨質處於正增長的狀態,在30歲時骨質處於巔峰狀態;到30歲後,造骨細胞的活躍程度會漸漸下降,當造骨細胞活躍程度下降至比破骨細胞還要低的時候,骨質便會出現負增長而慢慢流失。

根據基金會數據,全球50歲以上的人口當中,分別每3名女士和每5名男士,便有一人因骨質疏鬆症導致骨折。對個人及社會經濟均造成巨大壓力。香港大學的研究報則指出,估計香港現時有30萬名絕經婦女及10萬名50歲以上男士患有骨質疏鬆症。

停經後減雌激素 女性更易中招

由於女性骨架比男性小,先天「骨庫」儲備已較少,因年紀增長骨質漸漸流失而所受的影響較男性為大;加上女性約50歲開始步入更年期,骨質流失速度更快,這是由於雌激素其中一個功能是保護女性骨質,當停經後雌激素分泌減少,抑制骨質流失的能力下降,因此在更年期後,女性比男性更易患上骨質疏鬆症。不過,由於男性骨質亦會隨年齡漸漸流失,男性對此問題亦不可忽視。除了性別和年齡,高危一族還包括亞洲人或白種人,而先天骨架小和家族遺傳亦是不可修正的因素。

此外,後天因素和不良生活習慣亦會引起骨質疏鬆,包括體重過輕、缺乏運動、吸煙、酗酒、過量攝取咖啡因或高鹽食物、吸收不足夠的鈣質或維他命D、長期服用類固醇藥物、疾病如甲狀腺機能亢進或雌激素雄性激素不足等。而有以上高危因素的65歲以上女性及70歲以上男性,或有低創傷骨折經驗的高危人士,應接受骨質密度檢查,醫生會根據診斷處方藥物及其他相關建議,例如營養攝取等。

高危因素:煙酒咖啡因高鹽食物

骨質疏鬆症來得毫無預兆,很多時候其徵狀來自病症導致的骨折,當中以髖部、脊骨和手腕骨折最為普遍。骨折個案大多是跌倒的低能量創傷引起,低能量創傷一般不會令強健的骨骼骨折,但假如跌倒者的骨質密度低,導致骨折的風險則較大。

另一方面,骨質疏鬆症患者的脊椎骨較一般人脆弱,可以承受的體重亦較輕。當他們受到輕微創傷,如扭傷腰,甚至大力咳,均可能導致椎骨塌陷而前傾或駝背,嚴重影響姿勢,甚至有患者會因椎骨塌陷,引起腰背痛或嚴重者手腳無力等。

居家4式負重運動

骨骼需要有相當壓力刺激才能延緩骨質流失,因此負重運動對維持骨骼健康十分重要。一些簡單的家居負重運動,可因應個人能力練習。以下運動可隔日練習,每次做2至3組。曾骨折或患有其他痛症者,練習前應先諮詢醫生意見,而運動期間或運動後有任何不適應立即停止,如有疑問或欲了解更多資訊,可以諮詢物理治療師。

1. 上肢肌力運動

做法:預備水樽,可因應個人能力決定注水多少以調節負重,重量盡量控制在能提舉8至12次的水平。開始時左手垂低,手握水樽,慢慢屈曲手肘把水樽提起,再慢慢垂下。重複8至12次,換手再做。

2. 蹲下

做法:站立在椅子後方,雙手緊扶椅背。腰保持挺直,臀部翹後,雙膝屈曲不多於90度,膝頭盡量不過腳尖,維持5至10秒,之後重新站立,重複8至12次。

3. 提腳跟

做法:站立在椅子後方,雙手緊扶椅背。雙腳腳跟提起至僅腳尖觸地,身體保持挺直,之後腳跟慢慢回落,重複8至12次。

4. 原地踏步

做法:站立,將椅子放在右手邊,椅背向自己,右手緊扶椅背;將左腳提起至與身軀成直角,維持5至10秒,慢慢回落,之後右腳重複動作後為1次,重複10次。

撰文:陳啟豪(聖雅各福群會物理治療師)

資料來源:《明報》2019-08-13
原文請按此


這項資訊有助你了解疾病的相關知識嗎?

你或者有興趣