英國名廚Jamie Oliver曾分享透過「彩虹飲食法」(Rainbow Diet),成功減去12公斤(約26.5磅)。究竟甚麼是「彩虹飲食法」呢?而這個飲食法又是否對長者有益處呢?早前有台灣醫生為長者建立一個屬於他們的「彩虹餐盤」。
「彩虹飲食法」,顧名思義是仿彩虹的七種顏色選擇食物。這種飲食法主張攝入多彩的蔬果食材,從而給予身體豐富的營養素。彩虹飲食法的原則是,每天最少攝取五色蔬果各一份,也建議以原型食物為主,避免過多的烹調,並且配合8:2的攝取原則,即80%不同顏色的蔬果及20%五穀類。建議每星期每種顏色的蔬果至少進食一次,或每餐攝取最少一種顏色的蔬果。「彩虹飲食法」將食物分成紅、橙、黃、綠、紫藍、黑、白啡等七種顏色,而不同食物、食材歸類到不同顏色,這些分類也代表攝取不同的營養素,促進不同的身體機能。
紅色食物:抗發炎和抗氧化,也可以降低心血管疾病,亦有效減緩紫外線對肌膚的傷害。
例子:番茄、紅菜頭、紅椒、蘋果及水蜜桃等
橙色食物:含有β-胡蘿蔔素,可抗氧化及保持男女的生殖系統健康。此外,這類食物可預防細胞老化及強化記憶力。
例子:胡蘿蔔、南瓜、木瓜、芒果及橙等
黃色食物:著重維持腸道健康,含有促進腸道細菌產生短鏈脂肪酸。
例子:粟米、菠蘿、檸檬、黃椒等
綠色食物:除了纖維素外,也是保護心血管系統的營養來源。
例子:牛油果、西蘭花、青瓜及奇異果
紫/藍色食物:促進腦部發育、抗癌及避免神經性的疾病。
例子:茄子、藍莓、葡萄及紫椰菜等
黑色食物:蘊含蛋白質、礦物質鐵及鋅,而且含有豐富的膳食纖維,能改善便秘及預防貧血。
例子:木耳、黑豆及黑芝麻等
白/啡色食物:含豐富硫化物(Sulfide),可以對抗不好的細菌。
例子:蘑菇、洋蔥、大蒜及椰菜花等
「彩虹飲食法」有助攝取不同營養素,從而促進不同的身體機能,因此有台灣醫生也為長者建立一個屬於他們的「彩虹餐盤」。據台中榮總嘉義分院家醫部主任陳怡成表示,只要選用3種不同顏色,而又當季的蔬果,就可以輕鬆攝取多種微量元素及植化素。他建議老友記謹記持「餐盤六口訣」,就可以為自己選擇一日三餐的食物種類與份量,包括每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心及堅果種子一茶匙。
值得一提的是,陳怡成建議,如果老友記不習慣喝奶製品,可以以豆漿、新鮮豆腐或豆干來取代。此外,他亦提醒西瓜、芒果等高糖分水果要節制食用。另外,高油及高熱量的花生、腰果等堅果類,他建議以原味食用最好,一天食用約5至10粒。陳怡成也認為,繽紛的餐盤可以刺激長者食慾,也能將良好的飲食習慣帶給後輩。
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