銀髮健康|營養師推薦十種長壽健康水果 藍莓含花青素有助減慢認知退化


蔬果益處人所共知,根據衛生署建議「日日二加三」,即每日進食至少兩份水果及三份蔬菜,大約每天進食最少400克水果和蔬菜,以改善健康狀況及減低患上慢性疾病的機會。然而衞生署的《人口健康調查》報告顯示,有超過八成港人並沒有每天進食兩份水果的習慣。早前有研究長壽科技的外國網站發表文章,指出有十種水果能夠使人類健康長壽。究竟大家吃對了嗎?

據研究長壽科技的外國網站《Longevity.Technology》指出,水果對人類健康非常重要,通過正確及定時食用水果,人類可以大量獲得所需的維他命與礦物質。此外,水果含豐富纖維,可以促進腸道健康。然而水果種類超過2,000多種,你又知道該吃那種水果呢?以下是《Longevity.Technology》邀請營養師推薦的十款可健康延壽的水果。據了解,吃水果的關鍵是要吃各種顏色的水果,皆因不同顏色的水果,會提供不同的健康營養。通過吃水果,人類可以增加纖維數量,並且通過重要的維他命及抗氧化劑,達致強身健體的效果。

以下是營養師建議每星期食用的十種水果,而以下建議的水果都有研究支持。

1. 藍莓

藍莓含有豐富花青素,是水果中含最高花青素的一種。此外,藍莓有助穩定血糖及血壓,而藍莓中的抗氧化劑可以防止膽固醇積聚, 具有抗氧化作用,有助預防老化。研究亦顯示,藍莓含豐富維他命K、維他命C及錳;維他命K對促進心臟健康發展有著重要作用,而且有助於骨骼健康和血液凝固。最後,藍莓富含可溶性纖維,而且藍莓內的抗氧化劑可以幫助降低血液中被氧化的膽固醇水平,從而防止膽固醇積聚,故藍莓有助降低患心血管疾病的風險。另外,藍莓更有助減慢認知退化。 

2. 蘋果

蘋果有「果中之王」之稱,更具有多種抗發炎及抗氧化的功效,可以降低各種慢性疾病的風險。此外,蘋果內含有豐富植化素、果膠、多酚、維他命、鉀、鐵等礦物質,能預防癌症、心血管疾病及糖尿病。與藍莓相比,蘋果含有兩種可溶性和不溶性纖維,有助胃腸健康。

3. 橙

橙是低卡路里但高營養的水果,因為橙含有豐富的膳食纖維、檸檬酸及維他命C。其中膳食纖維能夠降低膽固醇濃度,減低患上心臟病及結腸癌的風險;而維他命C幫助身體產生膠原蛋白,延緩皮膚衰老;至於檸檬酸則能夠預防腎結石。

4. 樹梅(Raspberries)

樹梅的膳食纖維含量最高,除有助管理體重外,其纖維可保持腸道微生物群健康,及有助控糖、減降患上心臟病和糖尿病的風險。

5. 黑莓

黑莓的纖維含量與覆樹梅相當,而黑莓更有莓果豐富的抗氧化劑、錳、銅、維他命C、A、E及K。此外,黑莓亦含與藍莓相當的花青素,能夠對抗可導致癌症的自由基,抑制腫瘤細胞生長。

6. 西梅乾(Prunes)

西梅乾的纖維含量非常高,有助預防便秘和吸收食物中的營養。此外,西梅乾含豐富維他命K及鉀,有研究顯示,食用西梅乾有助於預防或延緩骨質流失、維持肌肉、神經和心臟功能正常運作。

7. 番茄

番茄含豐富維他命A及番茄紅素,是抗氧化劑來源,也是營養豐富的超級食品。從研究顯示,番茄有效控糖及促進心臟健康,更是著名能預防男性前列腺癌的蔬果。

8. 香蕉

香蕉含有非常完整的維他命營養,含維他命B6,可促進血液新陳代謝,為身體提供能量,以及紓緩情緒。此外,香蕉還含有豐富纖維、鉀、鎂、維他命C及錳,有助控制體重、血壓及降低中風風險。

9. 西瓜

西瓜是公認最適合在夏天補充水分的水果,因為西瓜92%是水分。此外,西瓜含有高鉀及特殊的胺基酸—瓜胺酸,可控制血壓及紓緩運動後的肌肉痠痛,而西瓜更是「茄紅素之王」,其含量比番茄還要高,可以預防心血管疾病,降低中風風險及降血壓。

10. 牛油果

牛油果含有豐富的維他命E及K,是多元不飽和脂肪酸omega-3和單元不飽和脂肪的來源,有助降低壞膽固醇、保持心臟健康,減低患上心血管疾病的風險。

水果益處多,但提提各位長者及護老者,據衞生署的《人口健康調查》報告顯示,有超過八成港人並沒有每天進食兩份水果的習慣。至於根據衛生防護中心的指標,要吃得健康,應採取「日日二加三」的食法,即每日進食兩份不同種類的水果和三份不同種類的蔬菜。水果建議在午飯和晚飯後進食。另外,多選擇不同種類的新鮮蔬果,才可以攝取不同營養素,改善健康,減低患病風險。

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