呼吸功能會隨著年紀越來越大而逐漸下降,因此加強呼吸肌的訓練是相當重要。東京有明醫療大學校長本間生夫建議大家,特別是長者,可以多做鍛鍊呼吸肌的運動,從而增加橫膈膜及肋骨間肌肉的力量,藉此改善呼吸功能。長者及其護老者可以一起學習!
認識呼吸肌
當我們呼吸時,肺部並不會自行擴張和收縮,呼氣和吸氣是通過活動肺部周圍的肌肉來完成,而這些有助於吸氣和呼氣的肌肉就稱為呼吸肌。據本間生夫指出,一般來說,呼吸功能會在60歲之後有顯著衰退的情況。他說:「呼吸被認為是理所當然,很少人會留意或與訓練連上關係。然而呼吸功能會隨著年齡增長而下降,因為當年齡增長,呼吸肌肉會老化及僵硬,導致肺部無法充分收縮。」當呼吸肌及肺部的功能下降,呼氣後肺部殘留多餘空氣量會增加,導致沒法吸入新鮮空氣,或會出現喘氣、呼吸變得淺而急促。
當沒法吸取足夠的新鮮空氣,或會導致身體就不能好好地運作,而體內器官的功能和新陳代謝會下降,導致容易疲倦、腸胃不適及失眠等情況:「呼吸衰退會干擾自律神經系統,因此很容易會變得煩躁、抑鬱,容易出現心理健康的問題。」因此東京有明醫療大學校長本間生夫推薦一套「呼吸肌伸展練習」(呼吸筋ストレッチ体操),用來改善呼吸功能:「吸氣肌及呼氣肌是用來吸氣和呼氣,因此訓練時要注重平衡。通過這套練習,讓呼吸肌的運作更順暢,呼吸變得緩慢而深層。」
值得一提的是,這套「呼吸肌伸展練習」原本是針對呼吸系統疾病患者而開發,其效果已得到醫學證明。據研究顯示,有慢性阻塞性肺疾病的患者,進行三個月「呼吸肌伸展練習」訓練,呼吸困難得到改善。
即學「呼吸肌伸展練習」 5分鐘完成7個伸展動作
準備動作:站立,兩腳分開至肩寬度,背部挺直。如果身體站立時感到不適,可以坐在椅子上。下面將特別介紹其中3個較具代表性的動作。
伸展動作一:肩部上下運動,一組3至6次(加強吸氣肌)
1. 肩部向上時,鼻子慢慢吸氣,抬肩時腳跟不要離開地面。
2. 肩部往下時,嘴部則慢慢吐氣,移動肩部時要放鬆。
伸展動作二:頸部伸展
伸展動作三:胸部伸展
伸展動作四:核心肌群伸展
伸展動作五:背部/胸部伸展,一組3至6次(鍛鍊吸氣肌)
1. 雙手交叉放在胸前,慢慢地深呼吸。
2. 鼻子慢慢吸氣時,背部拱成「弓」型,及向前伸展臂。
3. 嘴部慢慢吐氣,並回到原來位置。
伸展動作六:伸展腹部及兩側
伸展動作七:胸壁伸展,一組3至6次(鍛鍊吐氣肌)
1. 兩手放在腰後,鼻子慢慢吸氣。
2. 嘴部慢慢吐氣時,手臂向下伸展直至極限,然後回到原來位置。(雙手向後拉時挺胸,如果做不到,就不要將雙手交叉在背後)
除了上述「呼吸肌伸展練習」外,本間生夫表示,日常生活也可以有效地鍛煉呼吸肌。
一:改善身體姿勢
構成姿勢的肌肉與呼吸肌是同一塊肌肉,因此如果你姿勢不好,呼吸自然會變淺。因此在日常生活中,謹記保持腰背挺直。
二:練習拉長聲音說話或大聲唱歌
因為拉長聲音說話或大聲唱歌時,你需要拉長吸氣和吐氣的時間,這有助於練習深呼吸。
三:肺部呼氣訓練
隨著年齡增長,呼氣後肺部殘留多餘空氣量會增加,導致沒法吸入新鮮空氣,因此必需訓練自己有意識地呼氣,將肺部的空氣排出。
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