呼吸功能會隨著年紀越來越大而逐漸下降，因此加強呼吸肌的訓練是相當重要。東京有明醫療大學校長本間生夫建議大家，特別是長者，可以多做鍛鍊呼吸肌的運動，從而增加橫膈膜及肋骨間肌肉的力量，藉此改善呼吸功能。長者及其護老者可以一起學習！

認識呼吸肌

當我們呼吸時，肺部並不會自行擴張和收縮，呼氣和吸氣是通過活動肺部周圍的肌肉來完成，而這些有助於吸氣和呼氣的肌肉就稱為呼吸肌。據本間生夫指出，一般來說，呼吸功能會在60歲之後有顯著衰退的情況。他說：「呼吸被認為是理所當然，很少人會留意或與訓練連上關係。然而呼吸功能會隨著年齡增長而下降，因為當年齡增長，呼吸肌肉會老化及僵硬，導致肺部無法充分收縮。」當呼吸肌及肺部的功能下降，呼氣後肺部殘留多餘空氣量會增加，導致沒法吸入新鮮空氣，或會出現喘氣、呼吸變得淺而急促。

當沒法吸取足夠的新鮮空氣，或會導致身體就不能好好地運作，而體內器官的功能和新陳代謝會下降，導致容易疲倦、腸胃不適及失眠等情況：「呼吸衰退會干擾自律神經系統，因此很容易會變得煩躁、抑鬱，容易出現心理健康的問題。」因此東京有明醫療大學校長本間生夫推薦一套「呼吸肌伸展練習」（呼吸筋ストレッチ体操），用來改善呼吸功能：「吸氣肌及呼氣肌是用來吸氣和呼氣，因此訓練時要注重平衡。通過這套練習，讓呼吸肌的運作更順暢，呼吸變得緩慢而深層。」

值得一提的是，這套「呼吸肌伸展練習」原本是針對呼吸系統疾病患者而開發，其效果已得到醫學證明。據研究顯示，有慢性阻塞性肺疾病的患者，進行三個月「呼吸肌伸展練習」訓練，呼吸困難得到改善。

即學「呼吸肌伸展練習」　5分鐘完成7個伸展動作

準備動作：站立，兩腳分開至肩寬度，背部挺直。如果身體站立時感到不適，可以坐在椅子上。下面將特別介紹其中3個較具代表性的動作。

伸展動作一：肩部上下運動，一組3至6次（加強吸氣肌） 

1. 肩部向上時，鼻子慢慢吸氣，抬肩時腳跟不要離開地面。 

2. 肩部往下時，嘴部則慢慢吐氣，移動肩部時要放鬆。

伸展動作二：頸部伸展

伸展動作三：胸部伸展

伸展動作四：核心肌群伸展

伸展動作五：背部／胸部伸展，一組3至6次（鍛鍊吸氣肌）

1. 雙手交叉放在胸前，慢慢地深呼吸。

2. 鼻子慢慢吸氣時，背部拱成「弓」型，及向前伸展臂。

3. 嘴部慢慢吐氣，並回到原來位置。

伸展動作六：伸展腹部及兩側

伸展動作七：胸壁伸展，一組3至6次（鍛鍊吐氣肌）

1. 兩手放在腰後，鼻子慢慢吸氣。

2. 嘴部慢慢吐氣時，手臂向下伸展直至極限，然後回到原來位置。（雙手向後拉時挺胸，如果做不到，就不要將雙手交叉在背後）

除了上述「呼吸肌伸展練習」外，本間生夫表示，日常生活也可以有效地鍛煉呼吸肌。

一：改善身體姿勢

構成姿勢的肌肉與呼吸肌是同一塊肌肉，因此如果你姿勢不好，呼吸自然會變淺。因此在日常生活中，謹記保持腰背挺直。

二：練習拉長聲音說話或大聲唱歌

因為拉長聲音說話或大聲唱歌時，你需要拉長吸氣和吐氣的時間，這有助於練習深呼吸。

三：肺部呼氣訓練

隨著年齡增長，呼氣後肺部殘留多餘空氣量會增加，導致沒法吸入新鮮空氣，因此必需訓練自己有意識地呼氣，將肺部的空氣排出。

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