進食足夠的蔬果有助預防便秘及一些慢性疾病，對長者尤為重要，而衛生署衛生防護中心亦不時提醒老友記要謹記「日日二加三」。遠在日本，東京都健康長壽醫療中心研究所教各位長者及其護老者，如何利用「一週挑戰表」來確認老友記是否有攝取足夠的食物。

在了解「一週挑戰表」之前，相信許多護老者都會因應家中老友記的轉變，而煮得更健康。例如我們時常聽到的「年紀越來越大，最好少吃脂肪」、又或「以蔬菜為主的清淡飲食，比油膩的肉類為佳」等等。注重健康飲食有年輕化趨勢，也有不少中年人，透過控制卡路里及脂肪攝取的方法，來預防代謝症候群，又稱代謝綜合症。然而如果在老年時期持續這套飲食方式，老友記很大機會會因為持續低卡路里飲食，而造成營養不良，明明沒有生病也會因此變得精神萎靡。

認識長者六大飲食重點

1. 維持正常飲食：確保攝取一日所需的熱量及蛋白質，如果老友記當天胃口不佳，可以採取少量多餐的飲食方法，例如分成4至5次進食。

2. 謹記定時進食：健康規律的生活，由定時吃三餐開始，因為這有助促進腸胃蠕動，以及增加食慾。

3. 每餐均須攝取主食、主菜、配菜及湯，而且也很每天攝取牛奶、乳製品、水果。

主食：米飯、麵包、麵類，每餐一份。

主菜：魚、肉、蛋、黃豆製品，每餐一份。

配菜：蔬菜、菇類、薯類，每餐一份。

湯：利用配菜中無法補足營養的食材，每餐一份。

4. 長者飲食需配合吞嚥及咀嚼能力：吞嚥及咀嚼能力因人而異，所以護老者要準備適合老友記食用的食物。

5. 切忌單獨進食：盡可能一天能有一次與家人或朋友一起進餐的機會。

6. 改變攝取營養的方式：護老者要因應長者的身體狀況，慢慢由「預防慢性病」的飲食習慣，切換到「預防低營養」的飲食生活。

了解長者六大飲食習慣後，健康長壽的秘訣最重要是不偏食，以及攝取不同食物。皆因「656照顧者好幫搜」也有介紹過，不同種類的食物，蘊含不同的營養素。例如攝取豐富鈣、鐵、鋅等微量營養素的食物，可以更有效地預防骨質疏鬆症等長者常見疾病。

為了教導長者記得攝取足夠食物，東京都健康長壽醫療中心研究所因此推出「一週挑戰表」。針對肉類、魚貝類、蛋、黃豆／黃豆製品、牛奶／乳製品、黃綠色蔬菜、海藻類、薯類、水果、油脂等各種食物，只要如果每天有吃一次就畫圓圈，進食分量不拘，目標是一天要攝取上述十大種類食物。該研究所更發現，這張挑戰表分數較高的長者，比分數較低的長者更為健康，而且較能有效維持良好的肌肉與骨骼，其步行速度及握力值也相對較高。老友記及其護老者不妨自行設計這張列表，就可以輕鬆看到當天是否攝取足夠的營養。

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