銀髮健康|衞生署報告揭逾五成人患高膽固醇 哈佛醫學院推薦11種食物降低壞膽固醇


膽固醇過高容易引起動脈血管粥狀硬化,增加罹患糖尿病、腦中風及心血管疾病等的風險。要改善膽固醇超標的問題,可以嘗試從飲食方面著手。皆因哈佛醫學院曾發表一篇有關降低膽固醇的文章,發現有11種食物可以有效地降低體內的壞膽固醇,讓身體變得更健康。

衞生署在今年4月底,發表2020至2022年度人口健康調查報告的第二部分,其內容包括本港人口的健康狀況及與健康相關的行為和生活習慣。該調查報告發現,慢性疾病在香港15至84歲人口中仍然普遍,當中超過5成(51.9%)的香港人患有高膽固醇。有見及此,「656照顧者好幫搜」找來哈佛醫學院在2021年8月時發表一篇有關降低膽固醇的文章,指出有11種食物能降低壞膽固醇,從而改善血液中的脂肪群。

即睇11種降低壞膽固醇的食物!

1. 燕麥(Oats)

哈佛醫學院建議早餐吃一碗燕麥片或冷燕麥片,因為當中可提供1-2克的可溶性纖維,而這樣做可以有效降低膽固醇。衞生防護中心同時亦指出,可溶性纖維能夠與油脂物結合,並排出體外,有助降低血液中膽固醇和維持血糖於正常水平。

2. 大麥及其他全穀類食物(Barley and other whole grains)

與燕麥和燕麥麩一樣,大麥和其他全穀物可以幫助降低患心臟病的風險,主要是通過它們提供的可溶性纖維。

3. 豆類(Beans)

豆類食物如鷹嘴豆、扁豆、紅腰豆、黃豆等,含豐富可溶性纖維,除了有效降低體內壞膽固醇外,還可以製造血紅素。此外,由於人體需要較長時間來消化,這代表飽腹感會持續更長時間,可避免過量進食,絕對適合需要減肥的人士。

4. 茄子及秋葵(Eggplant and okra)

茄子和秋葵同樣屬於低卡路里的蔬菜,能提供可溶性纖維,有助降低血液中膽固醇。

5. 堅果(Nuts)

哈佛醫學院的文章指出,不同研究已經證實,食用杏仁、核桃、花生和其他堅果類食物對心臟有益。建議每天吃2盎司(約57克)堅果,可以稍微降低約5%的壞膽固醇。此外,堅果含有額外的營養物質保護心臟健康。

6. 植物油(Vegetable oils)

哈佛醫學院建議使用植物油來煮食,這有助降低體內壞膽固醇。據衞生防護中心資料顯示,粟米油、芥花籽油、橄欖油和花生油等均屬於健康植物油。

7. 蘋果、葡萄(提子)、士多啤梨及柑橘類水果(Apples, grapes, strawberries, citrus fruits)

這些水果含有豐富果膠,而且熱量低。果膠含有豐富可溶性膳食纖維,可以減少壞膽固醇停留在血液的時間。

8. 固醇和甾烷醇的強化食品(Foods fortified with sterols and stanols)

從植物中提取的固醇和甾烷醇,有降低人體從食物吸收膽固醇的功能。哈佛醫學院建議每天攝取2克植物固醇或甾烷醇,從而降低約一成的壞膽固醇。

9. 黃豆(Soy)

吃大豆或由大豆製成的食物,例如豆腐、豆奶或豆漿,曾被譽為是降低膽固醇的有效方法。哈佛醫學院建議,每天攝取25克大豆蛋白(約10盎司豆腐或2.5杯豆漿)可以將壞膽固醇降低百分之5至6。

10. 脂質魚(Fatty fish)

脂質魚是Omega-3的最好來源,皆因Omega-3是一種健康脂肪,可降低血液中的三酸甘油酯﹐可以幫助預防心律不整及保護心臟。

11. 纖維補充劑(Fiber supplements)

補充劑有助達到每日推薦的可溶性纖維攝取量,這有助穩定血糖,減慢身體對糖份的吸收。據哈佛醫學院建議,每天2茶匙洋車前子(Psyllium),可提供約4克可溶性纖維。

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