長者的健康與幸福是護老者的重要關注點。在照顧長者的過程中，適當的體能活動扮演著關鍵的角色。然而，我們必須認識並遵循一些原則，以確保長者能夠正確且安全地進行體能活動。
即使是看似簡單的運動也可能未必適合所有長者。最近有一位80多歲的婆婆看到女兒在做深蹲，她決定學習並跟著做。儘管女兒勸阻，但她堅持要嘗試。不幸的是，在她做深蹲時，失去了平衡並摔倒，導致骨折。她的手腕受傷嚴重，需要接受手術治療。根據急診部醫師的解釋，深蹲對於80多歲的人來說可能有點困難和過於負擔。因此，在選擇體能活動時，長者應該根據自己的能力和健康狀況，找到適合自己的運動方式。適當的運動可以增強心肺功能、肌肉量和平衡能力，有助於預防疾病並提高生活質量。
長者及護老者需了解體能活動配搭合宜及做得正確，衞生署有以下建議：
長者體能活動計劃指南
原則一：體能活動計劃要均衡
體能活動計劃應該是均衡的，包括帶氧體能活動、強化肌肉活動和平衡訓練。這樣可以確保身體各個方面都得到適當的鍛煉。
原則二：體能活動項目要多選擇
長者可以根據自己的健康目標、健康狀況和興趣來選擇不同類型的體能活動。帶氧體能活動可以包括健步行、太極拳、游泳和各種球類運動。強化肌肉活動可以通過家務或工作中提舉重物來實現，也可以使用健身器械或小型運動器材進行。平衡訓練可以包括改善平衡反應的活動，如社交舞和太極拳，以及相關的強化肌肉和伸展運動。
原則三：體能活動要足夠
長者應該確保體能活動量和強度足夠。根據世界衞生組織的建議，每周應進行150-300分鐘中等強度的帶氧體能活動，或75-150分鐘劇烈強度的帶氧體能活動。強化肌肉活動應該每周進行2天以上。平衡訓練應該每周進行3天以上。
原則四：量力而為、循序漸進
依據自己的能力和身體狀況量力而行，循序漸進。初學者可以從較低強度和較短時間的活動開始，逐漸增加強度和時間。同時，長者應該留意自己的身體，適時調整活動強度和頻率，以確保身體的舒適和安全。即使長者無法達到建議的體能活動量和強度，只要在能力範圍內多做強度較輕的體能活動，也可以獲得一些益處。任何形式的活動都比久坐或缺乏運動好，因此長者應該盡量保持活躍，並找到適合自己的體能活動方式。如果遇到困難或不適，應立即停止並尋求醫生的建議。
原則五：安全第一
在進行體能活動時，護老者應該注意安全。應進行適當的伸展和熱身活動可以減少受傷的風險；選擇合適的場所和設施進行活動，確保地面平穩且具有足夠的照明；選擇合適的鞋子和運動服裝也很重要，以提供足夠的支撐和舒適度。在進行強化肌肉活動時，使用正確的姿勢和技巧，避免過度負荷。對於平衡訓練，可以考慮使用支撐物或有人陪伴以增加安全性。
長者的體能活動強調均衡、多樣性、充足、量力而行和安全這些重要原則。遵循這些原則，長者於運動時不但能獲得一系列的健康好處，同時又能減少損傷和風險。護老者在協助長者進行適合的體能活動時，應根據長者的個人情況和需求進行個別化的計劃和指導。透過正確的體能活動，可以幫助長者保持健康、活躍和快樂的生活。